Kちゃんの筋トレ日記②

ステップ２　週３回

１・両膝かかえ　両膝を立てて仰向けに寝て両膝を持ち胸に近づける。　１０回。

２・両膝横倒し　両膝を一緒に左右に倒す。肩を動かさない様に。１０回。

３・片足横倒し　両手を広げ、膝を立てその足を反対側に倒す。両肩はしっかり床につけて。左右各１０回。

４・足上げ　仰向けに寝て片足づつ左右、最大限膝を伸ばしてあげる。１０回。

⑤・クオーターシットアップ　臍を見る感覚で背中が丸くなる様に上腹部を意識して上半身を起こす。３秒静止１０回。

⑥・クランチャー　股関節が９０度になる様に足を台に乗せ、臍を見るような感覚で身体を起こす。下腹部に意識。３秒静止１０回。

⑦・全身そらし　うつ伏せで両手両足を全力で３秒伸ばす。上体を上げるのではなく、手足を遠くに伸ばす感覚で。

⑧・うつ伏せ腰捻り　うつ伏せで左右交互に腰を捻る。

⑨・レッグレイズ２　足を床から少し上げた状態から、膝を顔に近づける。下腹部を意識。１０回。

⑩・スフィンクス　手の平をついてうつ伏せになり、顔を上げ腹筋を３秒間伸ばす。次に腰を引いて背中を同じく伸ばす。１０回。

⑪・腹筋　背筋　ステップ１の腹筋背筋を交互に連続で１０回。

　　
12・片手片足伸ばし　四つんばいになり、右手と左手を上げて３秒伸ばす。目先は指先やや外側。次に手足を変えて左右交互に１０回づつ。

13・もも上げ　胸の高さに膝が着くくらいまでももを上げる。着地位置は一ヶ所で。１００回。

14・腸腰筋伸ばし　片足を一歩前に踏み出し、両手は膝。胸を張って股関節を伸ばす。３秒停止で左右各１０回。

15・立位捻り　肩幅に立ち、つま先を正面に向け両手を前に。胸をはり膝が曲がらない様に上半身を左右に捻る。１０回。

16・立位体側伸ばし　肩幅に立ち、つま先を正面に向け、片手を頭にそえる。骨盤をしっかり固定して、脇を伸ばしながら片側へ倒す。各１０回。

⑰・ハムストリング伸ばし　ステップ１の時より高い台に足を載せ、膝を曲げない様にして、体を前に倒す。３秒静止１０回。

⑱・プッシュアップ　肩幅に手を開き床につき、膝をつく。肘を曲げて床すれすれまで近づけ床を押して戻る。１０回。肩幅より狭くして。肩幅より広くして各１０回。

⑲・ショルダープレス　タオルの端と端を手で持ち座る。左右の肩甲骨を寄せるイメージで胸をはり、肘を伸ばしていく。ゆっくり戻す。１０回。

丸印がついているのが、今回新しく取り入れた運動。
腰回りを中心のメニューに変わりはないが、軽い上半身の運動もプラス。
ステップ１やり始めの頃は翌日の筋肉痛もみられたが、身体を動かす事にも多少慣れてきた様子。。。