筋トレ４ 負荷と休憩
どんな重さを用いるかやどのくらいのインターバルをおくかで、トレーニングの効果は大きく変わってきます。
・ 筋持久力
筋持久力の向上には、遅筋を鍛えるのが近道です。２０回反復できる様な低負荷で回数は多めに２０回を３セット。負荷が軽いし、持久力をつけたいのでインターバルは３０秒以内と短めで。０秒に近づけるのが目標です。
ウオーミングアップ ２０〜３０ＲＭ×１０回
１セット ２０ＲＭ×２０回
インターバル ３０秒以内
２セット ２０ＲＭ×２０回
インターバル ３０秒以内
３セット ２０ＲＭ×２０回
ＲＭ＝全力を出した時に反復できる回数
ムキムキになりたい人もパワーをつけたい人も最初は持久力トレーニングからスタート。３０〜６０分程度、フォームをみださずにできる様になってきたら、筋肥大 筋力アップに移行してもいい頃です。
・ 筋肥大
筋肉は分解と合成を繰り返していますが、筋トレで刺激すると合成が分解を上回り肥大が起こります。大きくなりやすいのは速筋。速筋の動員には中程度以上の負荷が必要なので、１０回反復できる負荷で。さらにインターバルは６０〜９０秒だと筋肥大は加速します。
ウオーミングアップ ２０〜３０ＲＭ×１０回
１セット １０ＲＭ×１０回
インターバル ６０〜９０秒
２セット １０ＲＭ×１０回
インターバル ６０〜９０秒
３セット １０ＲＭ×１０回
遅筋では糖質も脂肪もエネルギー源になるのに、速筋は糖質しか使えません。
糖質を燃料にすると乳酸などの代謝物が生じますが、速筋を使い続けると代謝物の処理が追いつかなくなり筋肉内に溜まります。
これが刺激になり、脳から筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌されます。
休憩が短かすぎると１０ＲＭで３セットも出来ないし、長すぎると代謝物を処理する余裕が生まれ成長ホルモンは出てきません。
・筋力アップ
筋肉が発揮する筋力は筋肉の太さに比例します。ある程度筋肉を大きくしたら、次は筋力アップに挑みたいですね。
運動神経は筋肉の動きを制御し、６０〜７０％しか発揮しない様になっています。それは、筋肉が１００％全力をだすと筋繊維が切れたり、靭帯や腱が損傷する恐れがあるためです。筋力アップには、この神経の制御を外して、６０〜７０％以上の筋力を出力させる必要があります。
ウオーミングアップ ２０〜３０ＲＭ×１０回
１セット ４〜８ＲＭ×４〜８回
インターバル １８０〜３００秒
２セット ４〜８ＲＭ×４〜８回
インターバル １８０〜３００秒
３セット ４〜８ＲＭ×４〜８回
高負荷の為、インターバルは３〜５分取り、筋肉の回復をじっくり待ちましょう。
ただやみくもに腕立て１００回腹筋１００回やっても効果は得られません。望みの効果を得る為に負荷とインターバルを考えて、効率的なトレーニングをしましょう！！
