Kちゃんの筋トレ日記①

３３歳女性ＯＬ　
腰痛で来院。現在は殆んど痛みを感じていない。まずは腰、お腹まわりの筋肉を中心に再発の予防と運動不足の解消を目的にステップ６まで３ヶ月間のパーソナルトレーニングを開始します。

ステップ１　週３回

１・両膝かかえ　　　　　両膝を立てて仰向けに寝て両膝を持ち胸に近づける。　１０回。

２・両膝横倒し　　　　　両膝を一緒に左右に倒す。肩を動かさない様に。１０回。

３・片足横倒し　　　　　両手を広げ、膝を立てその足を反対側に倒す。両肩はしっかり床につけて。左右各１０回。

４・ヒップアップ　　　　上げた時はお尻、ハムストリングに力を入れ、戻した時にはお腹に力を入れる。１０回。

５・足上げ　　　　　　　仰向けに寝て片足づつ左右、最大限膝を伸ばしてあげる。１０回。

６・ハムストリング伸ばし　足を持ち胸の方へ。１０回。

７・チンアップ　　　　　仰向けに寝て両手を上げ、顎を天井に突き出すイメージで上腹部を意識し上半身を上へ。１０回。

８・レッグレイズ　　　　踵を床に擦る感じで下腹部に力を入れてゆっくり足をひきつける。１０回。

９・ハーフスフィンクス　胸をついてうつ伏せになり、顎を上げ目線は上。上半身を持ち上げる。３秒停止。ゆっくり戻す。１０回。

１０・腹筋　　　　　　　四つんばいになり背中を真っ直ぐにした状態から、お腹を引いて思い切り力を入れる。３秒静止。１０回。

１１・背筋　　　　　　　四つんばいになり背中を真っ直ぐにした状態から背中をそらす感覚で思い切り力を入れる。３秒静止。１０回。

１２・片手片足伸ばし　　四つんばいになり、右手と左手を上げて３秒伸ばす。目先は指先やや外側。次に手足を変えて左右交互に１０回づつ。

１３・もも上げ　　　　　胸の高さに膝が着くくらいまでももを上げる。着地位置は一ヶ所で。１００回。

１４・腸腰筋伸ばし　　　片足を一歩前に踏み出し、両手は膝。胸を張って股関節を伸ばす。３秒停止で左右各１０回。

１５・立位捻り　　　　　肩幅に立ち、つま先を正面に向け両手を前に。胸をはり膝が曲がらない様に上半身を左右に捻る。１０回。

１６・立位体側伸ばし　　肩幅に立ち、つま先を正面に向け、片手を頭にそえる。骨盤をしっかり固定して、脇を伸ばしながら片側へ倒す。各１０回。

左右交互の場合、硬いと感じる方はプラス５回。　動作はゆっくりと！！！

運動をした方がいいのは分かっていても、なかなか自分では出来ないし、ジムには足は向かないという患者さんはたくさんいます。この患者さんのパーソナルトレーニングは器具は使わない自宅でもできる簡単なエクササイズです。来院時に覚えてもらって自宅で運動する習慣がつく事を目的にしています。ステップ６までおって紹介していく予定です。