Ｋちゃんの筋トレ日記③

ステップ３

１・両膝かかえ　　両膝を立てて仰向けに寝て両膝を持ち胸に近づける２０回。

２・両膝横倒し 　両膝を一緒に左右に倒す。肩を動かさない様に２０回。

３・片足横倒し 　両手を広げ、膝を立てその足を反対側に倒す。両肩はしっかり床につけて。左右各２０回。

４・足上げ 　仰向けに寝て片足づつ左右、最大限膝を伸ばす。左右各２０回。

５・クオーターシットアップ　　臍を見る感覚で背中が丸くなる様に上腹部を意識して上半身を起こす。３秒静止１５回。

６・クランチャー　　臍を見る感覚で起き上がる。意識は下腹部。３秒静止１５回。

７・全身そらし　　うつ伏せで両手両足を全力で３秒伸ばす。上体を上げるのではなく、手足を遠くに伸ばす感覚で１５回。

８・全身そらし２　　うつ伏せのまま、クッションなどをお腹にしき、全身をＸ字にバランスを保つ。両手両足をできるだけ遠くに１５回。

９・レッグレイズ　　足を床から少し上げた状態から、膝を顔に近づける。下腹部を意識１５回。

１０・仰向けに寝た状態から起き上がり、右肘と左膝をつける。この時反対側の手足は全力で伸ばす。各１５回。

１１・片手片足伸ばし　　四つんばいになり、右手と左手を上げて３秒伸ばす。目先は指先やや外側。次に手足を変えて左右交互に１５回。

１２・片手片足伸ばし２　そのまま今度は片手は肘をついて、同じ様に左右各１５回。

１３・膝を立て仰向けに。右手で左膝の外側をタッチして３秒静止。左右各２０回。

１４・お尻をついて座る。右手で右足の踵、左手で左足の踵を持ち、肘と膝を伸ばしていく。バランスを崩さないように３０秒静止。

１５・横向きになって寝る。膝を伸ばして足を上に上げていく。左右各１５回。

１６・もも上げ　胸の高さに膝が着くくらいまでももを上げる。着地位置は一ヶ所で。１００回を２セット。

１７・腸腰筋伸ばし　片足を一歩前に踏み出し、両手は膝。胸を張って股関節を伸ばす。３秒停止で左右各２０回。

１８・立位捻り　肩幅に立ち、つま先を正面に向け両手を前に。胸をはり膝が曲がらない様に上半身を左右に捻る。２０回。

１９・立位体側伸ばし　　肩幅に立ち、つま先を正面に向け、片手を頭にそえる。骨盤をしっかり固定して、脇を伸ばしながら片側へ倒す。各１５回。１ｋｇのダンベルを持って！！

２０・ハムストリング伸ばし　ステップ１の時より高い台に足を載せ、膝を曲げない様にして体を前に倒す。３秒静止２０回。

２１・プッシュアップ　肩幅に手を開き床につき、膝をつく。肘を曲げて床すれすれまで近づける１５回。肩幅より広くして。肩幅より狭くして各１５回。

２２・ショルダープレス　タオルの端と端を手で持ち座る。左右の肩甲骨を寄せるイメージで胸をはり、肘を伸ばしていく。ゆっくり戻す。２０回。

ステップ２から仕事が忙しく、しばらく時間があいてしまった。その為あまり新しいメニューは加わっていない。回数を少し増やして、身体を慣らしつつ、今週からステップ３へ。　１２月に入り忘年会シーズン真っ只中！！
お腹周りをしっかり鍛えつつ、食べすぎ、飲みすぎに注意です！！